С чего начать работу для поддержания и восстановления женского здоровья без гормонов и БАДов?
Клетчатка 25-30гр в день.
Эстроген обезвреживается в печени — она связывает его (конъюгирует) и отправляет с желчью в кишечник на выведение. Но часть кишечных бактерий вырабатывает фермент бета-глюкуронидазу, который «расконсервирует» эстроген обратно в активную форму, и он всасывается в кровь заново.
Клетчатка вмешивается на двух этапах: снижает активность бета-глюкуронидазы в кале и сама связывает эстрогены в кишечнике, увеличивая их выведение со стулом. Активность этого фермента обратно связана с потреблением фруктов, растительного белка и клетчатки из цельных круп и орехов. То, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает концентрацию эстрогенов у женщин в пременопаузе, известно давно.
Что делать: льняное семя (молотое, не целое — цельное проходит транзитом), бобовые, овёс и цельные крупы, крестоцветные, ягоды, орехи и семена. Плюс ферментированные продукты — кефир, йогурт, кимчи, квашеная капуста — для самого микробиома.
Кому это особенно актуально: обзор 2023 года по эндометриозу отмечал, что снижение жиров и увеличение клетчатки уменьшают циркулирующий эстроген, что потенциально полезно при этом эстроген-зависимом заболевании. Клетчатка также влияет на другие гормоны цикла — синтез прогестерона и секрецию гонадотропинов.
Увеличивайте количество клетчатки постоянно и постепенно, иначе получите вздутие.
Где больше всего содержится клетчатки
По содержанию на 100 г продукта, от максимума:
• Псиллиум (шелуха подорожника) — ~80 г. Абсолютный рекордсмен, но это добавка, едят по 1–2 чайные ложки.
• Пшеничные отруби — ~43 г. Столовая ложка даёт около 5 г.
• Семена чиа — ~34 г
• Льняное семя — ~27 г. Молотое.
• Сушёные бобовые (сухие) — 15–25 г
• Овсяные отруби — ~15 г
• Миндаль — ~12 г
• Овсяные хлопья (сухие) — ~10 г
Но 100 г сухой фасоли и 100 г готовой — разные вещи. Реальные порции:
• Чашка варёной чечевицы — ~15 г
• Чашка варёной фасоли или нута — 12–13 г
• Авокадо целиком — ~10 г
• Чашка малины — ~8 г
• Порция овсянки — ~4 г
• Яблоко с кожурой — ~4 г
• Брокколи, порция — ~3 г
Чтобы набрать 25–30 г: овсянка с ложкой льна на завтрак, горсть миндаля, чечевица или фасоль в обед, овощи и фрукт с кожурой. Норма собирается из обычной еды, отруби и псиллиум — не обязательны.
С ростом клетчатки надо пить больше воды. Иначе получите обратный эффект-запор.
40
23
3September 1, 2026 1.8K 2 57
