П: «Доктор, я скоро сойду с ума. Ложусь в кровать, а в голове крутятся отчеты, незаконченные дела, диалоги с начальником... Чтобы вырубиться, закидываю уже по 10 миллиграммов мелатонина. В итоге лежу в темноте, смотрю в потолок до трех ночи, а с утра голова чугунная, словно по ней били кувалдой. Почему он не работает?!»
Мелатонин, вообще не снотворное. Он не умеет «выключать» тревожные мысли.
Многие думают, что мелатонин = фармакологическая дубина, которая бьет по голове и принудительно отправляет мозг в спящий режим. Это не так.
Мозг = огромный завод.
Мелатонин = дедушка-вахтер, который вечером не спеша проходит по этажам, гасит основное освещение и говорит: «Товарищи, на улице стемнело, пора по домам». Он отвечает только за настройку циркадных ритмов (внутренних часов).
А теперь представьте, что на заводе пожар, горит годовой план, а по коридорам носится в панике генеральный директор, наш гормон стресса кортизол. Как вы думаете, рабочие пойдут спать, если вахтер просто выключит свет? Нет.
Они будут с криками носиться с бумагами в кромешной темноте.
Мелатонин бессилен против стресса и тревожного расстройства.
Он идеален, если вы сбили режим, но он не успокоит вашу нервную систему после тяжелого рабочего дня.
Наша шишковидная железа вырабатывает мелатонин в микроскопических объемах.
Физиологически адекватная доза препарата от 0.3 до 3 мг максимум.
Что происходит, когда вы проглатываете 10 мг?
Мозг получает токсичный перегруз рецепторов. Чтобы как-то переварить это цунами гормонов, он начинает транслировать вам яркие, выматывающие сны.
Огромная доза просто не успевает метаболизироваться (вывестись из организма) за ночь. Вы просыпаетесь, звенит будильник, а в крови все еще плещется лошадиная доза «гормона ночи». Отсюда это жуткое ощущение чугунной головы, разбитости и желания провалиться сквозь землю на утренней планерке.
Что делать с бессонницей?
1. За час до сна уберите экраны. Свечение смартфона блокирует выработку даже ваших собственных крох мелатонина.
2. Если отчеты крутятся в голове, выпишите их в блокнот. Скажите мозгу: «Я сохранил эту проблему, мы подумаем о ней завтра».
3. Бессонница на фоне хронического стресса лечится когнитивно-поведенческой терапией бессонницы (CBT-I), работой с психотерапевтом, а в тяжелых случаях, рецептурными препаратами, которые точечно снимают тревогу, а не просто имитируют наступление ночи.
Берегите свои циркадные ритмы, не глотайте таблетки горстями и решайте реальную причину стресса, чтобы каждое утро встречать с ясной головой.
Терапевт твоего сердца
