#про_Белок
вносим корректировки, напомню о правилах формирования тарелки.
Вот структурированная выжимка ключевых тезисов наших диетологов о белке и построении сбалансированного рациона:
Метод тарелки (20-21 см) (Ваша рука 🤚 с разведенными пальцами)
Это альтернатива подсчету калорий. Его плюсы: удобство в гостях, снижение стресса, гибкость и долгосрочность.
Как делить тарелку:
50% — Овощи и зелень:
Любые (свежие, тушеные, на пару). Зелень можно есть без ограничений.
25% — Белки: Мясо, птица, рыба, яйца, бобовые, морепродукты, творог. Это «строительный материал».
25% — Углеводы: Крупы, макароны, картофель, хлеб, батат. Это «источник энергии».
Важно: Достаточно делать хотя бы 1-2 приема пищи в день по этому правилу.
Молочная группа (Кальций + Белок)
Норма: 1-2 порции в день (суммарно 300-400 мл).
Рекомендации по жирности:
Жидкие продукты (молоко, кефир): до 2,5%.
Творог: до 5%.
Размер порции:
Жидкость (молоко, йогурт): 240 мл (с учетом добавления в каши и кофе).
Творог, густой йогурт: размер вашего кулака (150-200 мл).
Главный ответ: СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО?
Итоговая формула от диетологов:
> 2-3 порции из «белковой» группы + 1-2 порции из «молочной» группы.
Классификация продуктов (Группы)
Для удобства составления меню все продукты делятся на 6 категорий:
1. Фруктово-овощная: Овощи, фрукты, ягоды, зелень.
2. Белковая: Рыба, птица, мясо, яйца, творог, бобовые.
3. Углеводная (крахмалы): Крупы, макароны, хлеб, бобовые*.
4. Молочная: Творог, кефир, йогурт, молоко (и их альтернативы).
5. Жиры: Масла, сыр, авокадо, орехи, семена, оливки.
6. Обработанная пища: Десерты, фастфуд (допускается умеренно).
Бобовые здесь отнесены и к белкам, и к углеводам, так как они содержат и то, и другое.
Сметана, сыр и сливки — это жиры, а не молочка для питья.
Уже рассчитали свою норму белка в день?
1
