Протокол самоуспокоения и помощи близким в условиях ЧС
Сейчас мы все находимся в поле тревожных новостей с Ближнего Востока ➡️ кто-то сам там застрял, у кого-то близкие попали в эту ситуацию
👉 И от всего потока информации наша нервная система уходит в перегруз
📌В такие периоды очень важно не разрушить свою нервную систему и не усиливать хаос вокруг
В любой чрезвычайной ситуации есть два уровня работы⤵️
1. Регуляция себя
2. Организация помощи и базовой безопасности
❗️И только в таком порядке
📌ПРОТОКОЛ САМОУСПОКОЕНИЯ
(когда тревога, паника, холод в руках, дрожь, бессонница)
1️⃣ Признать, что это нормальная реакция
Если у вас:
• учащается пульс
• холодеют руки
• скачет давление
• мысли крутятся по кругу
• сложно спать
Это активация симпатической нервной системы и режим угрозы
👉 Ваша задача — не подавить эмоцию, в вернуть мозгу ощущение контроля
2️⃣ Протокол «Тело → Дыхание → Информация»
Шаг 1. Тело (5–10 минут)
Когда накрывает тревога ➡️ кровь уходит в конечности и к мышцам
Нужно вернуть мозгу сигнал: я в безопасности
Что делать:
• Плотно обнять себя руками (реально, физически)
• Надавить ладонями на грудную клетку
• Теплый душ или горячий чай
• Медленная прогулка 10–15 минут
👉Тело должно получить сигнал:
опасность не здесь и не сейчас.
Шаг 2. Дыхание (3–5 минут)
Самое простое: вдох на 4 — выдох на 6–8 (выдох длиннее вдоха)
👉 Это активирует блуждающий нерв и снижает симпатическую активацию
Шаг 3. Информация (структура вместо хаоса)
Информационный шум = усиление паники, поэтому сейчас нельзя читать всё подряд
Правило:
• 2 проверенных источника
• 2 раза в день
• Не больше 15 минут
📌ЕСЛИ ВЫ РЯДОМ С ЧЕЛОВЕКОМ В ПАНИКЕ
Очень важно:
❌ Не говорить: успокойся
❌ Не обесценивать
❌ Не спорить
Что работает:
1️⃣ Замедление через голос
Говорить медленно
Низким голосом
Короткими фразами
👉 Наша нервная система синхронизируется друг с другом
2️⃣ Вернуть человеку контроль
Спросить:
• Что мы можем сделать прямо сейчас?
• Какой первый шаг?
• Кому нужно позвонить?
👉 Даже маленькое действие снижает беспомощность
3️⃣ Контакт
• Держать за руку
• Сидеть рядом
• Предложить воду
👉 В ЧС базовая физиология важнее слов
📌БАЗОВЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПРИ ЧС
1️⃣ Связь
• Проверить, работает ли связь
• Зарядить все устройства
• Иметь power bank
• Записать телефоны на бумаге
2️⃣ Документы
• Фото паспорта
• Фото виз
• Фото страховки
• Хранить в облаке
3️⃣ Локация
• Узнать адрес ближайшего посольства
• Проверить официальные рекомендации МИД своей страны
• Зарегистрироваться в системе оповещения, если есть
Например:
• Министерство иностранных дел Российской Федерации
• Ministério dos Negócios Estrangeiros
• U.S. Department of State
4️⃣ Финансы
• Иметь резерв наличных
• Разделить деньги по разным картам
• Не держать всё в одном месте
5️⃣ Психологический режим
• Есть регулярно
• Пить воду
• Спать хотя бы 5–6 часов
• Двигаться
📌ЧТО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ
❌Разгонять худшие сценарии вслух
❌Постоянно пересылать страшные видео
❌Обсуждать слухи
❌Смотреть кадры насилия
👉 Мозг не отличает экран от реальности и реагирует так, будто вы там
❗️ВАЖНО
Сейчас у многих смешанный тип реакции:
▫️Сначала перегруз (тревога, паника)
▫️Потом истощение (апатия, пустота)
Это нормально
Но если:
• бессонница больше недели
• панические атаки
• скачки давления
• ощущение, что вы не справляетесь
👉 Нужно обращаться к врачу
И самое главное ➡️ мы не можем контролировать геополитику
Но мы можем контролировать:
• своё дыхание
• своё тело
• свою информационную гигиену
• свои действия
💬 В кризис выигрывает не тот, кто сильнее, а тот, у кого сохранена нервная система
Берегите себя и помните, что сначала стабилизация, а потом решения 🙏
