Сон часто считают вынужденной паузой. Временем, которое даже тратить жалко. Хочется лечь позже, встать раньше. А выспаться когда-нибудь потом.
Сон – это работа
Во сне мозг переключается. Помогает обработать прошедший день, закрепить события в памяти, амортизировать эмоции. Недосып, стресс, работа допоздна, «расслабляющий» алкоголь постепенно лишают сон восстановительной функции и могут косвенно ослаблять иммунитет.
Качество сна – не только длительность. Вот спросите себя:
Я просыпаюсь с ощущением, что хотя бы в целом восстановился?
Мне нужно много сил, чтобы не заснуть днем на встрече или в транспорте?
Я могу начать день без кофе?
Мой график сна относительно стабилен или постоянно «плавает»?
Замечали ли близкие громкий храп, остановки дыхания, всхрапывания?
Хотя бы одно «ДА» – повод поработать над режимом дня. Стабильные подъем и отбой помогают поддерживать работу циркадных ритмов. Но дисциплина – еще не все.
8 часов – полезный ориентир, но не догма
«Сплю по пять часов и мне норм» часто значит, что человек привык жить в нон-стопе и перестал замечать усталость. Исследования показывают, что у тех, кто спит меньше шести часов, базово ухудшаются внимание, реакция и способность анализировать.
Большинству взрослых оптимально спать 7-9 часов в сутки. Если вы спите семь, бодры днем, не клюете носом в неподходящих ситуациях и сохраняете стабильный график – все и правда норм.
Компенсация выходного дня
Долгий сон в выходные может облегчить состояние после тяжелой недели. Но две длинные ночи не заменят пять коротких. В воскресенье опять ляжете поздно, потому что проспали до обеда, а вставать на работу рано. Круг социального джетлага замкнется. И это так себе сценарий.
Более реалистичная цель – достаточная средняя продолжительность сна каждые сутки. Поваляться подольше в постели в выходные можно, но без фанатизма.
Магний, мелатонин, трекер
• Мелатонин поможет при смене часовых поясов или сменной работе. Но это лишь гормональный сигнал, участвующий в регуляции циркадных ритмов, а не универсальное средство от бессонницы.
• Магний важен для множества процессов, работает и на улучшение сна. Но если есть основания подозревать дефицит, важно учитывать рацион и много чего еще.
• Гаджеты неплохо определяют периоды сна, чтобы увидеть реальную картину. Но когда один показатель в приложении определяет настроение на весь день – это ортосомния, тревожное и негативное состояние. С трекером полезно отслеживать динамику за неделю или месяц, а не ежедневно проверять, «удалась» ли ночь.
Добавки и гаджеты – полезные инструменты. Но не заменят полноценный сон, диагностику и работу с повседневным стрессом.
АПНОЭ
Дыхание 😮💨 замедляется или останавливается во сне. Мозг кратко активируется, чтобы восстановить дыхание. Сон становится поверхностным и фрагментированным.
Храп – не обязательно апноэ. Но всхрапываний, пауз дыхания, удушья во сне, длительной бессонницы и выраженной сонливости днем достаточно, чтобы обратиться к сомнологу.
Как же с этим теперь спать?
Выберите стабильное время подъема. Это важнее, чем каждый вечер засыпать строго в одну и ту же минуту.
За час-полтора до сна приглушите свет, завершите рабочие переписки и прекратите скроллить.
Добавьте движение и почаще выходите днем на улицу. Если сложно заснуть после вечерней тренировки, перенесите ее на более раннее время.
Не используйте алкоголь как снотворное. Он поможет забыться в моменте, но точно расшатает весь сон во второй половине ночи.
Обустройте спальню. Тишина, темнота, комфортная температура, подходящие матрас и подушка должны работать на качественный отдых.
😴 Сон – неотъемлемая часть нормальной жизни. Достаточный и качественный отдых помогает проживать каждый следующий день яснее, устойчивее и здоровее.
Полный выпуск Symposium Wellness — про сон, стресс и долголетие:
https://vkvideo.ru/video-236072773_456239021
https://youtu.be/8C1ih1Na8g0#код8часов
