Роман Макаров | Этичный Нутрициолог: post #1430 — TG.ME

🥔 КАРТОФЕЛЬ, ЗАПЕЧЁННЫЙ В ДУХОВКЕ, С ПОДЛИВОЙ ИЗ БЕЛОЙ ФАСОЛИ Без масла, без жира. Сытно, вкусно и полезно. 📋 ИНГРЕДИЕНТЫ На 1 порцию Для картофеля: Картофель — 300–400 г (2–3 средних клубня) Паприка копчёная — ½ ч. ложки Чеснок сушёный (гранулированный) — ½ ч. ложки Соль — по вкусу (можно заменить соевым соусом) Перец чёрный — по вкусу Для подливы из фасоли: Фасоль белая (отварная или консервированная) — 150–200 г (≈1 стакан) Грибы (шампиньоны) — 100 г (3–4 средних) Помидоры — 200 г (2 средних) Перец болгарский — ½ шт. Томатная паста — 2 ст. ложки с горкой Соевый соус — 1 ст. ложка Чеснок (свежий) — 1 зубчик (измельчить) Итальянские/прованские травы — ½ ч. ложки Вода или аквафаба — 100 мл (≈½ стакана) Соль, перец — по вкусу Свежая зелень (петрушка, укроп) — для подачи 🔥 ПРИГОТОВЛЕНИЕ Шаг 1. Запекаем картофель Разогрейте духовку до 190–200°C. Картофель тщательно вымойте. Кожуру можно очистить, а можно оставить — так он будет более хрустящим (я рекомендую очистить, если хотите нежную текстуру). Нарежьте картофель кружочками толщиной 1–1,5 см. В миске смешайте картофель с сухими специями: паприка, сушёный чеснок, перец, соль. Можно добавить немного воды, чтобы специи лучше прилипли. Выложите картофель на противень, застеленный пергаментом, в один слой. Запекайте 40–50 минут до золотистой корочки. Переверните один раз в середине готовки (через 20–25 минут). Шаг 2. Готовим подливу Пока картофель запекается, поставьте на средний огонь сковороду с антипригарным покрытием. Налейте ¼ стакана (≈100 мл) воды или аквафабы (жидкость от бобовых). Добавьте чеснок (измельчённый), итальянские травы, соль, перец. Доведите до кипения. Грибы нарежьте ломтиками и отправьте в сковороду. Готовьте 2–3 минуты, пока грибы не дадут сок. Помидоры нарежьте кубиками (можно не снимать кожуру, если она тонкая). Добавьте в сковороду. Болгарский перец нарежьте мелкими кубиками — тоже в сковороду. Добавьте томатную пасту и соевый соус. Перемешайте. Накройте крышкой и тушите 10 минут на среднем огне. Через 10 минут добавьте отварную белую фасоль. Перемешайте. Тушите под крышкой ещё 5–7 минут, пока все ингредиенты не соединятся в густую подливу. При необходимости добавьте немного воды, если соус слишком густой. Шаг 3. Подача Выложите запечённый картофель на тарелку. Сверху полейте подливой из белой фасоли и овощей. Посыпьте свежей зеленью (петрушкой, укропом или базиликом). КБЖУ (на 1 порцию, ориентировочно) Калории ~380–420 ккал Белки 15–18 г Жиры 2–3 г (без масла!) Углеводы 60–70 г (сложные) Клетчатка 12–15 г