Как я переживаю жёсткий дефицит
В голосовом к посту подробнее раскрываю тему 🗣
Сообщение от Артура
Недавно ученик написал мне: «Игорь, хочу немного мотивации, чтобы выдержать тяжёлую неделю. Очень сильный голод».
Он попросил моральной поддержки. Я записал большое голосовое и решил поделиться его сутью здесь.
Расскажу, что ответил Артуру и как сам выдерживаю тяжёлые низкокалорийные недели, когда голод уже ощутимый 💪
Сначала рацион
С Артуром дожимаем последние килограммы, поэтому дефицит сильный. Здесь для меня есть две части: техническая и психологическая.
Артур сам написал: «Понимаю, ты скажешь есть овощи и фрукты».
Да, техническая часть об этом, но не только. Рацион должен давать дефицит и при этом не оставлять в постоянном сильном голоде.
Во-первых, всегда рекомендую добирать норму белка (она у каждого своя).
Во-вторых, питание должно быть объёмным.
Одни и те же 1500 ккал можно съесть тремя бургерами - это небольшой объём еды, до полкилограмма. А можно съесть 200 г гречки, 200 г курицы, 300 г салата и повторить это несколько раз за день.
Калорий столько же, но еды и белка больше, насыщение выше, а голода меньше 🥗
Не советую уходить в крайности. Не нужно питаться одними бургерами, но и держать «чистое» питание 24/7 тоже не стоит.
В приоритете низкокалорийные продукты: огурцы, помидоры, капуста. Их можно даже не записывать и не считать.
Фрукты тоже хорошо работают как объёмный сладкий вариант: в них много воды. Например, можно взять целый апельсин на десерт.
Главное - собрать сытный рацион даже в дефиците.
Голод не навсегда
Психологическая часть не менее важна. Кому-то сложно держать дефицит не только из-за еды, а потому что нет определённости.
Человек не проговаривает себе то, что поможет пережить этот период.
Главное, что я держу в голове: дефицит временный. Он нужен для достижения цели. Потом нужно выйти на калорийность поддержки, и постоянного голода быть не должно 🎯
Когда жира уже немного, жиросжигание продолжается, но за это приходится платить голодом.
Чем ниже процент жира, тем сильнее голод на дефиците.
Я несколько раз снижал вес к соревнованиям: делал сильный дефицит, много скидывал и каждый раз говорил себе:
«Это временно. Нужно потерпеть месяц, когда голод особенно сильный. Потом будет результат: немного подниму калорийность и буду кайфовать от формы».
Если не проговорить это, мозг воспринимает ситуацию так, будто голодовка навсегда. И включает голод на максимум ⚠️
Когда хочется заесть стресс
Если хочется вкусного, а калории закончились, я сначала разбираюсь, почему этого хочется. Если любимых продуктов давно не было, то стоит пересмотреть рацион и вернуть их в нужном количестве. Иначе зачем всё это?
Но если вкусности в рационе есть, а всё равно тянет заказать суши вместо огурца, то это уже про заедание эмоций.
Тогда я стараюсь понять, что провоцирует тягу к калорийной еде, и устранить причину.
В моменте напоминаю себе: еда не решит проблему. Эффект продлится 15–20 минут, а причина стресса останется. Завтра всё повторится, а потом ещё появится недовольство формой.
Это как микрозайм: быстро порадуешь себя, но потом заплатишь в десять раз больше. Не стоит брать микрозайм у собственного организма)
Удовольствие не в еде
Лучшее комбо для тела: учиться снимать стресс движением, например силовыми тренировками.
Когда чувствую тревогу или желание что-то заесть, могу провести лёгкую внеплановую тренировку или просто пойти шагать.
К этому реально прийти, но придётся постараться 🙂
Лёгкий голод как фокус
Ещё один приём - это использовать голод для концентрации. После плотной еды мне обычно ничего не хочется: голова мутная, тянет полежать и потупить.
Когда снижаю вес и чувствую лёгкий голод, могу спокойно работать. Сильный голод, конечно, уже мешает. Но лёгкий я не спешу заедать 🙌
Итог:
- Нужен сытный дефицитный рацион с любимыми продуктами
- Помнить, что голод временный
- Снимать стресс не едой
- Использовать лёгкий голод как топливо для концентрации
Лайк, если было интересно!
