Расчет БЖУ для стартовой точки
❕Важное правило: все подсчеты идут на безжировую массу тела, так как привязаны к метаболизму.
Хоть жир и потребляет энергию, но не так уж и много.
❗️Формула гомеостаза (уровня поддержки):
Безжировая масса тела * ккал * коэффициент активности.
➡️Безжировая масса тела - все, кроме жира. Определяем на глаз калипером в разных частях тела. Складка живота, бедра, ягодицы, бока.
➡️Ккал: для мужчин 24ккл. Для женщин 22ккл.
Это нормы потребления энергии оргазма. В ней усреднены все биохимические процессы.
➡️Коэффициент активности - это ваша бытовая активность в течении дня.
Базовым значением будет 1,2, что является существованием.
1,35 - низкая активность, 2 тренировки в неделю или прогулки.
1,45 - средняя активность. 3-4 тренировок в неделю, активная работа, прогулки/кардио.
1,55 - средне высокая активность. 4-5 тренировок+ кардио
Выше идти нет смысла, не полу профики.
Пример:
мужчина весом 100кг, определил что его процент жира 20%. БМТ = 80кг
Работа сидячая, гуляет с собакой, тренировки 2 раза в неделю (КА 1,35)
80кг * 24 * 1,35 = 2592ккл
Это то, сколько он должен потреблять что бы оставаться в одном весе.
👇
Делаем из этого БЖУ (всё на БМТ из расчета гр на 1кг)
Белок: мужчины 1,7гр; женщины 1,5гр
- (1гр = 4,7 ккл)
Жиры: мужчины 1гр, женщины от 1,2 до 1,5гр - (1гр = 9,8 ккл)
Остальное на углеводы - (1гр = 4,7 ккл)
👇
Считаем БЖУ мужчине выше.
❤️Белок 80*1,7=136гр
136 грамм белка равны 639 ккл
❤️Жиры 80*1 = 80гр
80гр жиров равны 776 ккл
❤️Углеводы на остаток: 2592ккл - 639ккл - 776ккл = 1177ккл
1177 \ 4,7 = 250гр углеводов
Итог на 80кг БМТ:
Б 136, Ж 80гр, У 250гр.
➡️Что бы скидывать, достаточно снизить ккл на 15% (поменять коэффициенты белка, что снизит общие углеводы без снижения ккл).
❗️Несмотря на ккл белков, их термогенез в организме дает лишь 130ккл в итоговом значении.
➡️Что бы набирать, повысить на 15%. Углеводы в приоритете.
Для «натуральных» схем жиры трогать не нужно.
‼️Итог:
Ищем безжировую массу тела, вставляем в формулу, получаем ккл и БЖУ.
Это будет стартовой точкой для ориентира.
П.С: может не подойти при слишком высоком проценте жира, где нужна более планомерная схема.
💉 Теперь для людей «на поддержке витаминов»
❤️Углеводы первостепенно!
от 4гр на 1 кг. Препараты сильно влияют на запасы гликогена и его расхода.
❤️Жиры: из-за отключенного пути стероидогенеза (производства гормонов) холестерин требуется в меньшей степени, жиры снижаем до 0,8гр-1гр. Пойдут они на обновление мембрана клетки, легких, внутренних органов, кетонов.
❤️Белки: краеугольный камень споров.
Инфа о 1,5гр сделана на основе исследований на натуральных атлетах у которых синтез белка ограничен генетикой.
Для «химиков» и правда имеет смысл давать 2-2,5гр в наборе, но есть один факт:
Для синтеза 1гр белковой структуры требуется 22ккл или 4,5гр глюкозы.
❤️Навалить белка и мало углей = нагружать глюконеогенез (получение глюкозы из белка), а это -70% от эффекта глюкозы + нагрузка на жкт и мочевину. Для набора это не эффективно.
Целесообразно только для этапа «сушки» с контролем состояния здоровья.
У всех и всегда будет своя норма, и искать её надо постепенно.
Ссылка на чат витаминов👇
https://t.me/+6LviC49ns-pkOTYy
6
2
2April 29, 2026 211 2
