Градиентные списки
Вспомните, когда вы были немного раздражены. Например, потому, что кто-то долго отвечает на сообщение.
В такой ситуации, чтобы помочь себе, вполне можно использовать чашку чая, любимую музыку или прогулку.
А теперь представьте, что раздражение уже на 9 из 10. Это чувство даже можно назвать злостью. Все бесит, хочется на кого-нибудь сорваться, тело напряжено, а любая мелочь воспринимается как последняя капля. И вот тут выпить чай и расслабиться уже не сработает.
Дело в том, что разные по интенсивности эмоции требуют разного подхода.
И здесь нам пригодятся градиентные списки (ура, есть решение😊).
Идея простая. Мы заранее составляем список действий, которые могут помочь нам справляться с эмоцией, учитывая её интенсивность.
Например, возьмём раздражение.
🟢 1–3 балла. Лёгкое раздражение
Мы ещё вполне способны переключать внимание и выбирать, как реагировать.
Можно сменить занятие, включить музыку, немного пройтись или разобраться, что именно нас раздражает.
🟡 4–6 баллов. Заметное раздражение
Напряжение нарастает, терпения становится меньше. Просто отвлечься уже сложнее. Может помочь физическая активность, перерыв в общении, несколько минут в тишине или попытка разобраться, какая потребность сейчас не удовлетворена.
🔴 7–10 баллов. Сильное раздражение или злость
В таком состоянии разбирать свои мысли и искать рациональные аргументы бывает непросто. Сейчас важнее не усугубить ситуацию. Можно временно выйти из конфликта, снизить количество внешних раздражителей, умыться прохладной водой, попробовать замедлить дыхание или дать себе время, прежде чем что-то отвечать.
Но самое интересное здесь даже не сам список.
А то, что мы составляем его под себя. Кому-то прогулка помогает уже при раздражении на 8 баллов, а кого-то в таком состоянии бесит даже необходимость надевать обувь.
Поэтому задача не в том, чтобы найти универсальный способ успокоиться, а в том, чтобы выяснить, что помогает именно мне и при какой интенсивности эмоции.
Причём такие списки можно составлять не только для раздражения, но и для тревоги, грусти, стыда и других эмоциональных состояний.
И ещё один важный поинт. Не обязательно стремиться снизить эмоцию до нуля. Достаточно перейти с 9 на 6, чтобы снова появилась возможность подумать, что делать дальше.
А иногда раздражение вообще не нужно убирать. Возможно, оно вполне справедливо сигнализирует, что наши границы нарушены или потребности давно остаются без внимания. Тогда после снижения накала стоит разобраться и с самой ситуацией.
2
