И нет, сегодня она не «на пресс» 😁
Хотя мышцы живота здесь, конечно, тоже работают.
Мне боковая планка интересна прежде всего как упражнение на боковую стабильность корпуса и контроль таза
[что в перспективе будет отличной профилактикой боли, напряжения в спине]
Вспомните, что происходит во время ходьбы:
мы постоянно переносим вес с одной ноги на другую, а тело должно удерживать корпус и таз, не «разваливаясь» в сторону.
Поэтому здесь нам важно не просто «выстоять».
Нужно научиться сохранять положение таза и корпуса, пока тело получает нагрузку с одной стороны.
🎥 В видео смотрите разные вариации — от простого к более сложному.
Можно начинать с положения на предплечье и согнутых ног, постепенно переходить к прямым ногам, добавлять отведение бедра, отягощение или выполнять движение уже из более сложного положения.
Прогрессий здесь действительно много. И выбирать их стоит не по принципу «чем сложнее, тем лучше», а по тому, насколько хорошо вы сохраняете контроль.
Хороший ориентир:
таз и грудная клетка не проваливается и не разворачивается; корпус остаётся стабильным; поясница не забирает движение; плечевой пояс сохраняет устойчивость; вы не задерживаете дыхание; можете сохранять положение тела даже во время движения или с дополнительным отягощением.Начните с 15–20 секунд на сторону в статическом варианте или с 5–10 повторений в динамическом.
когда движение станет уверенным — постепенно увеличивайте время, добавляйте движение в другом сегменте или сопротивление.И снова: мы не тренируемся ради того, чтобы простоять в планке подольше.
Мы создаём условия, в которых тело учится контролировать таз и корпус под нагрузкой.
А затем этот контроль нужно переносить в движение
Потому что ходьба — это не планка.
Но такие упражнения помогают развивать способность тела удерживать положение, создавать усилие и распределять нагрузку, а затем использовать эти качества во время ходьбы, выпадов, приседаний и других повседневных движений.
И именно из таких навыков постепенно складывается тело, которое лучше двигается, выдерживает больше нагрузки и хорошо себя чувствует.
