А теперь попробуем с ним поработать
Начнём с отличного упражнения — МОСТ НА ОДНОЙ НОГЕ.
На первый взгляд кажется, что это обычное упражнение «на ягодицы» 🍑
Но на самом деле здесь мы решаем сразу несколько задач: учимся удерживать таз стабильным, проверяем, как тело справляется с односторонней нагрузкой, и наблюдаем, не появляется ли привычная компенсация поясницей или перекос таза.
Когда одна нога остаётся в опоре, организму приходится одновременно:
создавать усилие через тазобедренный сустав; удерживать таз от разворота и перекоса; стабилизировать корпус; контролировать положение бедра.В этой работе участвуют ягодичные мышцы, мышцы бедра, корпуса и другие структуры, которые помогают стабилизировать таз.
То есть мы постепенно учим тело создавать движение и одновременно контролировать положение таза.
🎥 В видео показываю биомеханику движения и несколько вариантов упражнения.
Начните с самого простого — без оборудования.
Исходное положение: лягте на спину, стопы на ширине таза. Одну стопу поставьте в опору, вторую ногу поднимите 90°.
Движение: всей стопой давим в пол, далее наклоняем таз назад, будто вращаем его на бедре, затем продолжите движение и поднимите таз вверх — до одной линии с коленом и плечом.
Во время движения:
сохраняйте рёбра «закрытыми»; поясницу стабильной; держите устойчивую опору всей стопой; сохраняйте тонус нижней части живота; не пытайтесь поднять таз как можно выше за счёт поясницы; следите, чтобы таз не разворачивался и не заваливался в сторону.Последний пункт — самый важный
Смотрите видео/фото в посте и сравнивайте не только высоту таза, но и то, насколько стабильно вы удерживаете положение.Сделайте 5–10 повторений на каждую сторону.
Если таз начинает «падать» уже на первых повторениях — это не повод сильнее напрягаться
Это информация.
Значит, пока вам важнее качество контроля движения, чем количество повторений. Уменьшите темп, амплитуду и количество.Когда движение станет уверенным, можно постепенно увеличивать требования к стабилизации
В видео я показываю несколько вариантов:
с прямой ногой в динамике; с согнутой ногой и гантелью на бедре; с гантелью в одной руке; с согнутой ногой в статике + жим гантели противоположной рукой.это как раз объединяет всё, о чём я говорила в первых постах этой серии: мы не пытаемся просто заставить какую-то мышцу работать сильнее
мы учим тело лучше выполнять задачу движения и постепенно переносить этот навык в более сложные движения и повседневную жизнь.Поэтому попробуйте добавить мост на одной ноге в свою тренировку.
А потом снова обратите внимание на ходьбу: как переносится вес, что происходит с тазом, что чувствуют ягодицы и поясница.
Изменились ощущения? Стало легче контролировать тело?
Расскажите мне — мне очень интересно, что вы заметите после этой практики
