Треним сами. Часть 2. Длительный бег
Продолжаем серию постов про тренировки. И сегодня у нас длительная!
Этот тип тренировки я считаю самым важным в подготовке к полумарафону и марафону. Хотя встречал и скептически настроенных любителей бега: «Ну просто бежишь дольше в темпе обычного кросса. Легкотня! Это же не "работа"!»
Вот в этом небольшом посте можно найти советы, как "легкотню" сделать "работой" - хотя этот тип развлечения явно не для новичков. Там же есть и ссылка на полный текст о данном типе тренировки: что, зачем, сколько и как - но полагаю, что большинство присутствующих и без этого в курсе 🙂
После прочтения полного текста, у вас наверняка сложится впечатление, что несколько лет назад я подходил к длительному бегу именно как к "работе" и всегда старался "держать темп немного быстрее обычного кроссового". Да, это так. Но времена меняются. Меняются и люди. Я всё больше убеждаюсь во мнении, что длительную надо делать в темпе, в котором организм в этот день, что называется "бежит". И подготовка к недавнему полумарафону (успешному) это показала. Я не стеснялся начинать длинную тренировку в темпе 6:00\км, хотя по всем канонам должен был делать её сильно ближе к 5:00\км. Иногда по ходу дела (ближе к десятому километру) организм просыпался и я немного ускорялся. Но иногда и нет. И в этом действительно нет ничего страшного, если достигнута главная цель длительной тренировки - истощение запасов гликогена и включение в работу второй системы энергообеспечения организма.
Кстати, давно подметил, что это момент у меня настаёт примерно через 80-85 минут в зависимости от выбранного темпа. Чем ниже темп, тем незаметнее происходит "переход на жиры". Но иногда приходится и потерпеть минут 5, потому что это по-своему больно, если можно так выразиться.
Практикую ли я сам эти "советы" по усложнению длительной? Да, но очень редко, буквально раз в год, когда нахожусь в лучшей своей форме. Но если вдуматься - то делаю это практически каждое воскресное утро - так как в месте моего обитания плоские маршруты редкость, и любая моя тренировка заканчивается 1,5 км подъема :)
Еще один вопрос, который может возникнуть - отличается ли длительная при подготовке к полумарафону и марафону. Для полумарафона нет особого смысла бежать на тренировке больше самого полумарафона. А если вы новичок, то дольше предполагаемого времени финиша (например, 2 часа). А если совсем новичок, то в принципе больше 2 часов. Я бегаю от 95 до 110 минут. К марафону же всё несколько длиннее, в целом где-то на полчаса. Но обычно, 2,5 часа (150 минут) - это предел. Если пресловутая предмарафонская тридцатка (прикидка) не укладывается в 2,5 часа, то она никак не поможет радикально улучшить текущую форму, а лишь добавит утомления.
Я люблю длительный бег. И чем больше воскресений подряд бегаю длительные тренировки, тем больше их люблю. Ибо благодаря постоянству в этом вопросе и приходит выносливость, которая и позволяет получать настоящее удовольствие от бега - когда тебе действительно легко, и ты готов ускориться в любой момент.
Telegram
Running LIFE!
Как повысить эффективность длительного бега?
Обычно никто не задумывается над этим вопросом. Ну или в лучшем случае кто-то сбегает воскресную тренировку быстрее, чем обычно. Но есть несколько способов:
❇️Бег по пересеченной или просто холмистой местности.…
6
4June 4, 2024 576 24 5
