Треним сами. Часть 1. Четвертое слово.
Хоть я и говорил, что знаю три слова и всё тут просто, но начну, пожалуй, с четвертого.
И слово это "ОБЪЁМ".
Без определенного объема тренировок, выраженного в километрах или часах (я, кстати, больше склонен ко второму, хоть и километры привычнее), не возможно достичь определенного результата. Например, хотите половинку заведомо из двух часов? Будьте добры положить в недельную копилочку 40+ километров или 4-4,5 часа драгоценного времени. Дальше - больше. К своему первому марафону я набегал примерно 65-70 км в неделю. Когда готовился к марафону из трех часов (к сожалению или счастью, пока не осилил такое), недельный набег был порядка 90-95 км или около 8 часов.
Но и в этом простом четвертом слове есть свои нюансы.
1. Сам по себе объем не гарантирует определенный результат и ничего не дает, кроме той самой "базы" или фундамента вашей аэробной формы. По мере роста этой самой базы автоматически растёт и объем. Но растет он как правило только в километрах, а не в часах - просто вы становитесь быстрее.
2. Объем не должен быть самоцелью. И зацикливаться на нем в корне не верно. Чрезмерный объем может привести к хронической усталости или травмам. На моем примере: 90-95 км мой организм переваривал легко, а вот периодический выход в район 100 км всегда причинял боль. И я сразу же задумывался: а собственно, зачем мне это?
Теперь к сути. Откуда берется объемы. Тут ответ один: дисциплина. Которая в свою очередь, состоит из двух компонентов: регулярность и системность.
1. С регулярностью всё просто. Если вы бегаете 5 раз в неделю, то просто делайте так всегда, в любую неделю. И у вас будет стабильный недельный и месячный объем бега. Пропустили день? Вроде не беда, но объем пострадал на один час или 10-12-14 км. Если пропускать занятия также регулярно из недели в неделю, то за месяц уже получится не объем, а "ой-ё-ёй, а где же мои привычные километры?", что достаточно негативно может сказаться (и скажется) на результате забега, к которому готовитесь.
2. Системность - это содержание вашей недели. Есть цель, значит есть план. А недельный план - это уже система. В плане есть "интервалы, темповик, длительная"? Значит, где-то между ними должны быть восстановительные или легкие кроссы, а также дни отдыха. Значит есть общее число тренировок и их объем.
Теперь обо мне, моём объеме и сопутствующих вещах.
Как уже говорил, у меня всё просто во всех отношениях. У меня нет объемных недель в так называемом базовом периоде. Я круглый год тренируюсь примерно по одному стабильному плану\расписанию.
Нагрузочных недель (интенсивных) тоже нет. Я не спортсмен и звёзд с неба не хватаю. Я обычный человек, у которого есть семья и работа. И не должно быть в месяце даже одной недели, в течение которой я только и дело, что тренируюсь, а всё свободное время отдыхаю от тренировок. Да и дело даже не только в этом - придерживаюсь мнения, что любителям моего уровня это просто не надо. Да и чрезмерно уставать просто не хочется.
Содержание моей беговой недели примерно такое:
ПН - лёгкий кросс
ВТ - интервалы\горки
СР - восстановительный\лёгкий кросс
ЧТ - лёгкий кросс
ПТ - темповик
СБ - отдых (ремонт\домашние дела\дача\походы)
ВС - длительная.
Как видите, бегаю 6 раз в неделю. Получается примерно 7 часов. Или 80-85 км (сейчас).
Могу в принципе и 7 раз, силы есть, но не чувствую необходимости.
Дальше во всей этой "простоте" можно найти уйму нюансов: например, восемь недель назад я возобновил тренировки после отдыха от марафона и зимних забегов. И объемчик тогда был всего 5,5 часов и 60 км. Попробую объяснить эти нюансы в следующих постах.
Вопросы приветствуются ✋🙂
13
5
1April 27, 2024 533 13 5
