Отвечаю на вопрос от подписчика.
Тренируясь с ограниченным оборудованием, мы всегда так или иначе будем сталкиваться с подобной проблемой. Для того, что бы прогрессировать, нам по большому счету нужно просто создавать достаточное механическое напряжение (интенсивность и усилие) в необходимом объеме (кпш). Поэтому даже в домашних условиях можно подбирать подходящие прогрессии и регрессии упражнений, которые обеспечат нам эти условия. Со временем, когда нагрузка становится недостаточной, вы можете увеличивать амплитуду, ухудшать рычаг и т.д. Поэтому утверждение, что с минимальным оборудованием в домашних условиях нельзя наращивать силу и мышцы - миф. Здесь главное смекалка.
Гоблет приседания с весом 55кг - действительно не мало. Особенно, если это глубокие качественные приседания, а не "как обычно". Действительно, разные вариации упражнений требуют разных рабочих весов. Например, самый "сильный" вариант у большинства это приседания с низкой штангой. Приседания с высокой штангой, на груди и приседания Зерчера, как правило, не позволяют вам поднимать тот же самый вес, что и вариант с низкой штангой. Однако, это не означает, что они хуже. Причины разницы сугубо биомеханические. Например, для меня, самая "слабая" вариация, это фронтальные приседания. У меня очень длинные бедра, и самый выгодный для меня вариант движения - это "вставание тазом". Фронтальные приседания наказывают за это, заставляя держать корпус практически вертикально и не заваливать грудной отдел. Особенно тяжело это делать с гирями. Пары двухпудовок зачастую может хватить многим даже весьма крепким мужчинам, и хватает моим почти 69-сантиметровым ногам.
Да, я приседаю с гирями по 32 кг, что дает в сумме всего 64 кг. Но если я нагружу штангу в два раза тяжелее, скажем 130 кг, мне не составит труда присесть с ней в полный сед.
Важно учитывать особенности упражнения. Отвечая на ваш вопрос, я упомяну следующие. Если вы никогда (или давно) не работали со штангой, то из-за отсутствия двигательного навыка вам может быть тяжелее, чем вы ожидали. Так же сам факт воздействия абсолютного веса на ваше тело может быть непривычен. К примеру, мышцы кора окажутся не готовы, или после более щадящих гоблет приседаний, выяснится, что плечевому поясу не хватает подвижности, что бы комфортно удерживать штангу в нужной позиции. Со всем этим и многим другим вы можете столкнуться при переходе с одного упражнения на другое.
Но все куда проще. Вам всего лишь стоит откалибровать нагрузку для своей будущей программы. Протестируйте вес, с которым вы сможете уверенно выполнить 5 идеальных повторений (ваш новый 5тпм). Умножьте этот вес на 0,85 или 0,9 и получите свой рабочий вес для подходов по 3-6 повторений. Не важно, какая цифра у вас получится. Это не просчитать заранее. Главное, что у вас будет точное понимание с каким весом вам нужно тренироваться. Пройдите свой первый цикл тренировок с новым упражнением и повторите тест.
Если ваш двигательный навык будет уж очень сильно хромать, лимитируя рабочий вес и превращая упражнение скорее в работу над моторным контролем, а не на развитие силы, оставьте гоблет приседания в своей программе. Выполняйте в них умеренный объем, а остальной объем замените вариацией со штангой.
Надеюсь, это было полезно.
Чат | Услуги | Премиум
94
32
30August 9, 2026 6.8K 9
