Простой алгоритм, который даю в 80% случаев на пробных занятиях 🔥
Если делать их как единый динамический комплекс — 8 кругов подряд, по 1 дыханию на позицию, то логика примерно такая: сгибание → присед → задняя линия → стабилизация → раскрытие передней поверхности.
1. Складка - включаем заднюю поверхность ног, ягодицы, спину
2. Стульчик - включаем квадрицепсы, ягодицы, корпус
3. Горка - включаем икры, заднюю поверхность бёдер, спину и плечевой пояс
4. Планка - включаем переднюю линию корпуса; активно работают пресс, плечи и руки
5. Полупрогиб - включаем переднюю поверхность тела — грудь, плечи, живот, сгибатели бедра
За 8 кругов ты последовательно:
- мобилизуешь позвоночник;
- растягиваешь заднюю и переднюю линии тела;
- укрепляешь ноги, кор, плечи и руки;
- разогреваешь всё тело;
- улучшаешь координацию дыхания и движения;
- постепенно повышаешь амплитуду и подвижность;
- создаёшь ощущение «тело проснулось и собрано».
Главная фишка комплекса: позиции компенсируют друг друга. Складка и горка удлиняют заднюю поверхность, планка и стульчик дают силовую стабилизацию, полупрогиб раскрывает переднюю поверхность. Поэтому 8 плавных кругов дают довольно полноценную нагрузку даже без большого количества упражнений.
Пиши в лс «ТЕЛО», сделаешь под моим присмотром, снимешь напряжение и почувствуешь в теле легкость 🤝
3August 11, 2026 76 5
