پروتکل توزیع ماکروها در فاز کات (بخش دوم: چربی‌سوزی و خطرات RED-S)… — NutriZone — TG.ME

​🔪 پروتکل توزیع ماکروها در فاز کات (بخش دوم: چربی‌سوزی و خطرات RED-S) ​همکاران عزیز، در ادامه مبحث توزیع درشت‌مغذی‌ها، به سراغ چالش‌برانگیزترین فاز در کلینیک می‌رویم: زمانی که ورزشکار می‌خواهد چربی از دست بدهد اما حتی یک گرم از عضلاتش ریزش نکند. اینجاست که علم تغذیه باید با دقت میلی‌متری پیاده‌سازی شود! ​🔥 فاز کات ​در شرایط کسری کالری، قواعد بازی کاملاً عوض می‌شود: * ​پروتئین (۲.۰ تا ۲.۴ گرم بر کیلوگرم در روز): ​🚨 تغییر پارادایم: برخلاف تصور عمومی، نیاز به پروتئین در فاز کات بالاتر از فاز حجم است! مکانیسم آن روشن است: در کسری کالری، ریسک کاتابولیسم عضلانی به شدت بالا می‌رود. پروتئین بالا از یک سو با افزایش ترشح هورمون‌های سیری، گرسنگی حین رژیم را سرکوب می‌کند و از سوی دیگر با به حداکثر رساندن سیگنالینگ mTORC1، توده عضلانی را حفظ می‌کند. * ​کربوهیدرات (۲ تا ۴ گرم بر کیلوگرم در روز): در اینجا استراتژی دوره‌بندی کربوهیدرات حیاتی است. کربوهیدرات باید در روزهای تمرین سنگین (مخصوصاً در پنجره پیش و پس از تمرین) بالاتر تنظیم شود تا افت عملکردی رخ ندهد. * ​کسری کالری (۱۵ تا ۲۵ درصد زیر TDEE): ​⚠️ هشدار بالینی: کسری شدیدتر (بالای ۲۵-۳۰ درصد) به ویژه در ورزشکارانی که درصد چربی پایینی دارند، خطر از دست دادن نامتناسب توده بدون چربی (LBM) و اختلالات شدید هورمونی (مثل افت تستوسترون در مردان و آمنوره در زنان) را به همراه دارد. این همان پدیده‌ای است که تحت عنوان سندرم RED-S (نقص نسبی انرژی در ورزش) شناخته و نسبت به آن هشدار داده شده است. ​🥑 یک نکته بالینی مغفول: چربی رژیمی به عنوان متغیر باقی‌مانده ​در طراحی رژیم برای هر سه فاز، معمولاً چربی آخرین متغیری است که تنظیم می‌شود و در واقع کالری باقی‌مانده پس از کسر پروتئین و کربوهیدرات را پر می‌کند. ​اما یک خط قرمز وجود دارد: دریافت چربی هرگز نباید به زیر ۰.۵ تا ۱ گرم بر کیلوگرم در روز افت کند. سنتز هورمون‌های استروئیدی (به‌ویژه تستوسترون) مستقیماً به دریافت چربی رژیمی وابسته است. کاهش چربی به زیر این آستانه، که اغلب در فازهای کات تهاجمی اتفاق می‌افتد، یکی از علل اصلی و پنهان افت وحشتناک عملکرد، خستگی مزمن و اختلال در ریکاوری ورزشکاران است. ​━━━━━━━━━━━━━━ امیدوارم این پروتکل‌ها در پرکتیس روزمره شما عزیزان راهگشا باشد. منتظر شنیدن تجربیات و نتایج بالینی شما در به‌کارگیری این اعداد در بخش کامنت‌ها هستیم! 🌷 https://t.me/NutriZone_5