Upscale Mantra - MPSC Guidance:
परीक्षेच्या दिवशी व exam hall मध्ये Stress Management कसे करावे?
परीक्षेच्या दिवशी calm आणि composed राहण्यासाठी, anxiety नियंत्रणात ठेवण्यासाठी काही tips:
1. Breathing Exercises (दीर्घ श्वसन) :
Exam hall मध्ये बसल्यावर पेपर हातात यायच्या आधी डोळे मिटून दीर्घ श्वास घ्या आणि हळूहळू उच्छ्वास बाहेर सोडा. असे ४-५ वेळा करा. या सोप्या exercise मुळे तुमची हृदयाची धडधड कमी होईल, अस्वस्थता कमी होईल आणि एकाग्रता वाढेल. याचा सराव परीक्षेच्या आधीपासूनच करा. परीक्षेच्या दरम्यान शांत, सजग आणि सतर्क राहण्यासाठी याची मदत होईल. परीक्षेचा ताण कमी करण्याचा हा सोपा पण प्रभावी उपाय आहे.
2. परीक्षेची Checklist (पडताळणी सूची) आधीच बनवून ठेवा :
शेवटच्या क्षणाची धावपळ टाळण्यासाठी परीक्षेसाठी लागणाऱ्या सर्व गोष्टींची आधीच checklist बनवून तयार ठेवा.
- Hall Ticket
- ID proof
- Stationery (pens, pencils, eraser)
- पाण्याची बाटली
- खाद्यपदार्थ (chocolate, biscuits)
Materialistically असे तयार राहण्याने आपण परीक्षेसाठी Mentally देखील तयार होतो. असे organised राहण्याने मोक्याच्या क्षणीचा अनावश्यक ताण कमी होतो. तसेच परीक्षेची अशी तयारी आधीच करून ठेवल्याने परीक्षेच्या दिवशी नको त्या distractions पासून डोके मोकळे राहते.
3. परीक्षा केंद्रावर लवकर पोहोचा :
लवकर पोचलात की तिथल्या वातावरणाशी जुळवून घेण्यास पुरेसा वेळ मिळतो, अज्ञाताची धाकधूक कमी होते.
धावत पळत शेवटच्या क्षणी पोहोचलात तर उगाच anxiety level वाढेल. त्यामुळे reporting time च्या atleast 30-45 मिनिटे आधी पोहोचा. वेळेचे व्यवस्थापन केवळ परीक्षेच्या दरम्यान महत्त्वाचे नसते, तर परीक्षेच्या आदल्या दिवसाचे आणि त्या दिवसाचे व्यवस्थापन देखील खूप महत्त्वाचे असते. परीक्षा केंद्रावर लवकर पोचल्याने थोडे relax होऊन परीक्षेसाठी mentally prepared होण्यासाठी मदत होते, जेणेकरून परीक्षेतील ताण handle करण्यासाठी तुम्ही अधिक सुसज्ज होता.
4. पुरेसे पाणी प्या आणि excessive caffeine टाळा :
पुरेसे hydrated राहण्याने मन आणि मेंदू सतर्क राहतो आणि थकवा (fatigue) जाणवत नाही. याउलट excessive caffeine (चहा, कॉफी, energy drinks) घेतल्यास anxiety level वाढू शकते.
परीक्षेच्या काळातील anxiety आणि stress कमी करण्यासाठी, शारीरिक आणि मानसिक स्वास्थ्य टिकविण्यासाठी food आणि water intake manage करणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे.
5. स्वतःच्या कामगिरी (Performance) वरती लक्ष केंद्रित करा :
Exam hall मध्ये इतर परीक्षार्थींना पाहून, स्पर्धेची जाणीव होऊन दडपण येणं किंवा विचलित होणं स्वाभाविक आहे.पण अशा परिस्थितीत उमेदवाराने फक्त आणि फक्त आपला पेपर आणि आपली कामगिरी यावरती लक्ष केंद्रित करायला हवं. इतरांशी तुलना करून अनावश्यक दबाव घेण्याचं काहीच कारण नाही. लक्षात ठेवा, प्रत्येक उमेदवाराची आपापली रणनीती असते, आपापला वेग असतो, आपापल्या strengths असतात. या वेगळेपणाचा आदर करत प्रत्येकाने आपापला पेपर शांत आणि स्थिरचित्ताने पूर्ण करणे गरजेचे आहे.
इतरांशी तुलना करून येणारा परीक्षेचा ताण कमी करण्यासाठी आपण केलेल्या तयारीवर विश्वास ठेवून, आपापल्या शक्ती स्थळांवर भिस्त ठेवून परीक्षेला सामोरे जावे.
7. Positive Affirmations चा वापर करा :
Positive Affirmations (सकारात्मक पुष्टीकरण) म्हणजे परीक्षेची anxiety कमी करण्याचा रामबाण उपाय आहे. नेहमी स्वतःला बजावत रहा, की “माझी चांगली तयारी झाली आहे आणि मी आजवरची माझी सर्वोत्तम कामगिरी करणार आहे.” असे सकारात्मक विचार आत्मविश्वास तर वाढवतातच त्याचबरोबर परीक्षेच्या दिवशीची अस्वस्थता, भीती कमी करतात. Positive Affirmations हे एका अर्थाने नकारात्मक विचार मनात येऊ नयेत यासाठी मनाचे केलेले लसीकरण असते.
8. परीक्षेच्या दरम्यान micro-breaks घ्या :
दोन तासाच्या पेपरच्या दरम्यान २० किंवा २५ प्रश्न सोडवून झाल्यानंतर स्वतःला थोडेसे relax करणे गरजेचे असते. असे छोटे छोटे प्रश्नांचे sections संपवून एक quick mental break घ्या. जागच्या जागी हात लांब ताणून, काही second साठी डोळे मिटून, दीर्घ श्वसन करून, चॉकलेटचा छोटा bite घेऊन, पाण्याचा छोटा घोट घेऊन हा असा mental break घेऊन मेंदू reset करा. हा असा छोटा pause तुम्हाला मागच्या प्रश्नांचा ताण डोक्यात साचू देत नाही. आणि पुढचे प्रश्न fresh mindset ने सोडवता येतील.
9. Visualize Success (यशाचे कल्पनादर्शन) :
यशस्वी उमेदवार एकाग्रतेसाठी आणि सदाप्रेरित राहण्यासाठी वापरत असलेले हे एक शक्तिशाली तंत्र आहे. आपण परीक्षा आत्मविश्वासाने देतो आहोत, सर्व प्रश्न योग्यरित्या सोडवत आहोत, आणि आपण चांगल्या गुणांनी ही परीक्षा उत्तीर्ण होत आहोत अशी कल्पना करत स्वतःला त्या जागी पाहायला शिका.
1January 30, 2025 846 6
