🔴 کوفتگی عضلانی
حتما برایتان پیش امده که یک روز بعد از تمرین، عضلاتتان درد بگیرند و حتی انجام کارهای ساده هم سخت شود این حالت را کوفتگی عضلانی تأخیری (DOMS) می نامند که معمولا ۱۲ تا ۴۸ ساعت پس از تمرینات شدید ظاهر میشود
کوفتگی عضلانی در دو زمان دیده میشود:
🔹 در اواخر تمرین و دوره بازگشت به حالت اولیه
🔹 ۱۲ تا ۴۸ ساعت پس از تمرین شدید (DOMS)
جالب است بدانید حتی اگر احساس درد نکنید، ممکن است آسیب های خفیفی در تارهای عضلانی ایجاد شده باشد
🧬 چرا کوفتگی ایجاد میشود؟
✅ آسیب مکانیکی اولیه
تمرینات شدید، به ویژه انقباضات برونگرا (اکسنتریک) مانند پایین آوردن وزنه، باعث آسیب به تارهای عضلانی و غشای سلول میشوند
✅ اختلال در تعادل کلسیم
آسیب غشا باعث برهم خوردن هموستاز کلسیم شده و حدود ۴۸ ساعت بعد، زمینه نکروز (مرگ سلولی) برخی تارهای عضلانی را فراهم میکند
✅ ایجاد درد
مواد آزادشده از سلول های آسیب دیده و فعالیت ماکروفاژها، پایانه های عصبی را تحریک کرده و احساس درد و التهاب ایجاد میکنند
🔥 نقش التهاب
پس از تمرینات شدید، تعداد گلبول های سفید خون افزایش مییابد اگرچه التهاب در بروز کوفتگی نقش دارد، اما تحقیقات نشان دادهاند که کاهش التهاب با داروها همیشه باعث کاهش کوفتگی نمیشود؛ بنابراین نقش دقیق التهاب هنوز به طور کامل مشخص نیست
💪🏻 آیا کوفتگی نشانه رشد عضله است؟
برخی شواهد نشان میدهند که آسیب و بازسازی عضله میتواند بخشی از فرآیند هایپرتروفی (رشد عضله) باشد؛ اما کوفتگی شدید شرط لازم برای رشد عضلات نیست
چگونه از کوفتگی پیشگیری کنیم؟
1️⃣ شروع تمرین با شدت پایین و افزایش تدریجی فشار طی چند هفته
2️⃣ شروع برنامه با یک جلسه بسیار شدید؛ روشی که اگرچه در ابتدا کوفتگی زیادی ایجاد میکند، اما در جلسات بعدی به دلیل اثر تکرار (Repeated Bout Effect) میزان کوفتگی کاهش مییابد
📚 منبع: کتاب فیزیولوژی ورزشی پنج استاد
🏅با احترام محمد سعدی
August 31, 2026 892 2
