Когда реальные задачи смешиваются с предположениями о том, что может пойти не так, тревога становится особенно неопределённой. Вернуть ощущение опоры поможет короткое упражнение на 10 минут.
1. Запишите конкретные тревогиНе «я переживаю из-за работы», а точнее: «боюсь забыть материалы», «не знаю, как начать первый урок», «переживаю, что изменилось расписание».
Записывайте всё подряд, не пытаясь сразу найти решение.
2. Разделите записи на две группыПоставьте рядом с каждой тревогой одну отметку:
— задача — то, что можно проверить или подготовить до завтра;
— сценарий — предположение о будущем, которое сейчас нельзя подтвердить.
Например, проверить расписание — задача. Мысль «весь день обязательно пойдёт не так» — сценарий.
3. Для каждой задачи запишите один ближайший шагНе «полностью подготовиться к учебному году», а «открыть план первого урока», «положить пропуск в сумку», «написать коллеге и уточнить кабинет».
Шаг должен быть небольшим и понятным: таким, который можно выполнить сегодня.
4. Подготовьте только ближайший деньПроверьте расписание и маршрут. Соберите сумку, выберите одежду, подготовьте материалы и короткий план первого урока. Не нужно вечером решать задачи всей недели.
5. Назначьте время остановкиОпределите, во сколько подготовка закончится. Всё, что не относится к завтрашнему дню, перенесите в отдельный список и вернитесь к нему позже.
Упражнение не обязано убрать тревогу полностью. Достаточно, если ближайший день станет немного понятнее и предсказуемее.
Инфоурок в ВК и МАКС
