Японская ходьба
А по-научному она называется Interval Walking Training, или интервальная ходьба. Как и в случае с интервальным питанием, этот метод ходьбы строится на интервалах: 3 минуты очень быстрой ходьбы + 3 минуты медленной ходьбы. И так 5 циклов, то есть в сумме 30 минут.
Интервальную ходьбу разработали японские ученые Хироши Носе и Сидзуэ Масуки на медицинском факультете Университета Синсю в 2007 году как способ сделать кардиотренировки доступными для людей среднего и старшего возраста с ограничениями по здоровью к бегу и другим высокоинтенсивным тренировкам.
Исследование показало, что интервальная ходьба эффективнее обычной ходьбы снижает уровень кортизола, улучшает артериальное давление и показатели сахара в крови, увеличивает силу ног и особенно разгибателей бедра, значительно повышает выносливость, даёт хорошую тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой системы и, наконец, приятный бонус для тех, кто следит за своей фигурой: сжигает значительно больше калорий.
Сколько сжигается калорий?
Как и в случае с обычной ходьбой, количество сжигаемых калорий будет зависеть от веса, физической подготовки, темпа ходьбы и рельефа местности, но в среднем за одну 30-минутную интервальную сессию человек весом около 70 кг. может потерять около 150-220 ккал. Для сравнения: во время обычной ходьбы в спокойном темпе человек весом 70 кг. тратит около 100-120 ккал., то есть в 1,5-2 раза меньше!
Такая значительная разница связана с повышенной интенсивностью в фазе ускорения + «эффектом дожигания» после завершения тренировки, когда организм ещё некоторое время после нагрузки продолжает расходовать энергию на восстановление. Эффект дожигания есть и после обычной ходьбы, но после интервальной организм продолжает «догорать» 2-4 часа: метаболизм покоя в 2-3 раза выше, чем после обычной спокойной прогулки
Логичный вопрос, который наверняка у вас возник, если вы решили попробовать японскую ходьбу: что понимается под «быстрой ходьбой»? Насколько быстро нужно идти?
Ответ такой: быстрая ходьба — это около 70-85% от вашего максимума усилий, как будто вы опаздываете, но не настолько, чтобы бежать. А медленная ходьба — это около 40% от вашего пика
Для ориентировки, когда вы идете с высокой интенсивностью, вы явно ощущаете физическую нагрузку, ваше дыхание учащается и, хотя вы еще можете разговаривать, но поддерживать полноценный разговор уже не можете. А когда вы тормозите и идете медленнее, дыхание успокаивается и разговаривать становится заметно комфортнее.
На практике у разных людей это разная скорость:
- Молодой возраст до 40: ~6-7 км/ч.
- Средний возраст 40-60: ~5-6 км/ч.
- Пожилой возраст 60+: ~4-5 км/ч.
#ходьба #спорт
Привет, эстет! в Max
