إليك جدولًا أسبوعيًا لتمارين الملاكمة في المنزل، مصمم للمستوى المبتدئ إلى المتوسط، ولا يحتاج إلى معدات كثيرة (يمكن استخدام حبال، دمبل خفيف، أو حتى بدون أدوات).
---
🥊 جدول تمارين الملاكمة الأسبوعي (في المنزل)
اليوم الهدف التمرين
الإثنين تكنيك + كارديو <ul><li>إحماء (5 دقائق: قفز، دوران ذراعين)</li><li>تمارين تكنيك: <br> - Jab x 10 يمين/يسار <br> - Cross x 10 <br> - Hook x 10 <br> - Uppercut x 10</li><li>كارديو: <br> - نط الحبل (3 × 1 دقيقة) <br> - Burpees (3 × 10)</li><li>تمطيط/تهدئة (5 دقائق)</li></ul>
الثلاثاء قوة + تحمل <ul><li>إحماء (5 دقائق)</li><li>جولات ظل (Shadow Boxing): 3 × 2 دقائق</li><li>تمارين وزن الجسم: <br> - Push-ups (3 × 10-15) <br> - Squats (3 × 15) <br> - Plank (3 × 30-60 ثانية)</li></ul>
الأربعاء راحة / تمطيط خفيف <ul><li>تمطيط عضلات الجسم (15 دقيقة)</li><li>تنفس عميق / تأمل (اختياري)</li></ul>
الخميس تكنيك + سرعة <ul><li>إحماء (5 دقائق)</li><li>Shadow Boxing: <br> - 3 جولات × 2 دقيقة (ركز على السرعة والدقة)</li><li>Combos بسرعة: <br> - Jab-Cross-Hook × 10 <br> - Jab-Jab-Cross × 10</li><li>نط سريع × 2 دقيقة</li></ul>
الجمعة قوة + كارديو <ul><li>إحماء (قفز، دوران، تمطيط خفيف)</li><li>تمارين مقاومة: <br> - Lunges (3 × 10/رجل) <br> - Push-ups (3 × 15) <br> - Sit-ups (3 × 20)</li><li>نط الحبل أو جري ثابت × 3 دقائق</li></ul>
السبت جولة ملاكمة كاملة <ul><li>Shadow Boxing (4 جولات × 3 دقائق)</li><li>كل جولة تركّز على: <br> - تكنيك + حركة القدمين + دفاع</li><li>استراحة 30-60 ثانية بين الجولات</li></ul>
الأحد راحة / استشفاء <ul><li>تمطيط، رول عضلي (Foam Roll إن توفر)</li><li>مشي خفيف أو استرخاء</li></ul>
---
✅ ملاحظات مهمة:
تأكد من الإحماء قبل التمرين والتمطيط بعده.
ركز على الشكل الصحيح للضربات.
إذا لم يكن عندك حبل نط، يمكنك محاكاته بالحركة فقط.
ابدأ بالتمارين ببطء، ثم زد الشدة تدريجيًا حسب لياقتك.
يمكنك تصوير نفسك أحيانًا لمراقبة التكنيك وتحسينه.
إذا أردت، أستطيع إعداد جدول بصيغة PDF أو Word لتطبعه أو تحفظه. هل تحب ذلك؟
Forwarded fromUFC🥊
1July 25, 2026 402 1 2
