Low FODMAP cалат из запечённой тыквы с киноа 🥗 Этот сытный салат… — Kissel Kitchen

Kissel Kitchen@drkissel · 13.3K subscribers Open in TelegramOpen

Low FODMAP cалат из запечённой тыквы с киноа

🥗 Этот сытный салат — веганский и постный, может быть отличным основным блюдом. Можно дополнить запечённым мясом, курицей, рыбой или тофу, и он прекрасно заменит гарнир.

Порций: 6 (как гарнир) или 4 (основное блюдо на обед)

Подготовка: 15 минут

Приготовление: 30 минут

Ингредиенты

Запечённая тыква:

Тыква, нарезанная кубиками (выбираем low FODMAP сорт)– 450 г

Зелёный лук - 40 г

Оливковое масло extra virgin – 2 ст. л.

Кленовый сироп – 1 ст. л.

Молотый кориандр – 1 ч. л.

Семена фенхеля, растёртые в ступке – 1 ч. л.

Молотый тмин – ½ ч. л.

Cоль

Молотый чёрный перец

Киноа и салат:

Киноа, промытая – ¾ стакана (68 г)

Вода – 1,5 стакана (360 мл)

Кинза, мелко нарезанные листья – 10 г

Мята, мелко нарезанные листья – 10 г

Свежий лимонный сок – 2 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Молотый сумах – 1 ч. л.
Соль

Молотый чёрный перец

Зёрна граната – ½ стакана (90 г)

Семена тыквы – 2 ст. л.

Фундук очищенный, крупно нарезанный – 2 ст. л.

Приготовление

Запечённая тыква:

1. Поставьте решётку в середину духовки, разогрейте до 220°C. Застелите половину противня фольгой.

2. В миске смешайте тыкву, зелёный лук, масло, сироп, кориандр, фенхель и тмин. Посолите, поперчите, выложите одним слоем на противень.

3. Запекайте 15 минут, перемешайте, запекайте ещё 10–15 минут до мягкости (протыкается ножом). Остудите до комнатной температуры.

Салат:
4. Пока запекается тыква, сварите киноа: смешайте с водой в маленькой кастрюле, добавьте щепотку соли, накройте, доведите до кипения. Уменьшите огонь, варите ≈10 минут до исчезновения воды. Выключите огонь, оставьте под крышкой 5 минут, взрыхлите вилкой. Остудите.

5. В миске соедините остывшую тыкву и киноа. Добавьте травы, лимонный сок, масло и сумах, аккуратно перемешайте. Попробуйте, досолите/поперчите.

6. Выложите на тарелку, посыпьте гранатом, тыквенными семечками и фундуком. Подавайте!

Вариации и советы

Замените оливковое масло на чесночное масло или масло грецкого ореха/фундука.

Орехи: миндаль, пекан, грецкие вместо фундука.

Семена: подсолнечные вместо тыквенных.

Без сумаха: 1 ч. л. цедры лимона/апельсина.

Добавьте рукколу, шпинат или мелко нарезанную капусту.

Блюдо интересное и заслуживает внимания. Отмечу, что тыква может вызывать симптомы, в зависимости от сорта и порции. Но при правильном выборе переносится хорошо!

Желаю вам легких животиков! Делитесь вашими салатами в комментариях!

Если хотите знать все о low FODMAP - подписывайтесь на канал Kissel Kitchen и анализируйте свои блюда в нашем боте - Доктор Киссель

t.me/drkissel/136 Translate