#شام
مواد لازم برای یک وعده:
* سیبزمینی پخته: ۱ عدد متوسط (حدود ۱۵۰ گرم)
* هویج پخته: ۱ عدد کوچک
* نخود پخته: ۴ قاشق غذاخوری (۶۰ گرم)
* خیارشور خردشده: ۲ قاشق غذاخوری
* جعفری تازه یا شوید خشک: کمی برای عطر
* ماست یونانی کمچرب: ۳ قاشق غذاخوری
* خردل یا آبلیمو: ۱ قاشق چایخوری
* نمک، فلفل سیاه، پاپریکا یا زیره: به مقدار دلخواه
* سینه مرغ آبپز ریشریش شده یا تن ماهی بدون روغن: ۷۰-۸۰ گرم (اختیاری ولی برای رسیدن به پروتئین بالا، ضروریه)
طرز تهیه:
۱. سیبزمینی، هویج و نخود رو بپزید.
2. همه مواد رو خرد و با ماست یونانی، ادویهها و مرغ یا تن مخلوط کنید.
3. تو یخچال قرار بدید تا سرد و مزهدار شه.
4. با آب لیمو و خیارشور تازه سرو شود.
نوشیدنی همراه پیشنهادی:
آب زرشک یا چای ترش با کمی عسل یا استویا برای طعمدهی و کمک به هضم و کنترل قند خون.
ارزش غذایی تقریبی (با مرغ):
* کالری: حدود ۳۸۰ کیلوکالری
* پروتئین: حدود ۲۴ گرم
* چربی: ۶-۸ گرم
* کربوهیدرات: حدود ۴۵ گرم
* فیبر: ۷ گرم
*اگه بخوای کالری این وعده رو بیشتر کنی:
* ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون به سالاد اضافه کن (۱۲۰ کالری اضافه)
* ۱ تخممرغ پخته مکعبی خردشده (۷۰ کالری + ۶ گرم پروتئین)
* ۲ قاشق غذاخوری پنیر سفید کمچرب خرد شده یا رندهشده
* ۱ تکه نون تست سبوسدار کنار سالاد بخوری
