Сегодня - про гликемический индекс (ГИ). Кажется, это тот случай, когда то, что мы постоянно видим в рилсах, не совсем отражает реальную картину
Что вообще такое ГИ?
Гликемический индекс - это система оценки углеводных продуктов, основанная на том, насколько и как быстро они повышают уровень глюкозы в крови
Но важный нюанс: показатель определяют, когда продукт употребляется сам по себе
Наверняка вы видели таблицы в духе:
🥔 картофель - высокий ГИ
🍫 сладости - высокий
🥣 овсянка - низкий
🫘 бобовые - низкий
Должен возникнуть логичный вопрос: а как всем этим пользоваться в обычной жизни?
Условно продукты делят на:
Высокий ГИ - 70 и выше
Углеводы быстрее расщепляются
уровень глюкозы в крови быстрее повышаетсяНизкий ГИ - 55 и ниже
Повышение глюкозы происходит более плавно
Но ГИ ≠ «полезный» или «вредный» продукт
Потому что ГИ зависит от многих факторов
На него могут влиять тип крахмала, содержание белка и жиров, количество и тип сахаров, клетчатка, вязкость продукта, способ приготовления и даже особенности микрофлоры кишечника
Поэтому ситуация может выглядеть довольно неоднозначно:
🍉 арбуз имеет относительно высокий ГИ, но это совсем не означает, что его нужно исключать из рациона
А некоторые десерты из-за содержания жиров могут иметь не такой высокий ГИ, как можно было бы ожидать
ГИ не учитывает количество продукта, которое мы реально съедаем
То есть одно дело съесть небольшую порцию продукта с высоким ГИ и совсем другое - большое количество углеводов за один прием пищи
Самое интересное с индивидуальной реакцией
В исследовании 2015 года с участием около 800 человек ученые проанализировали почти 47 тысяч приемов пищи и реакцию организма на них
Они обнаружили, что реакция уровня глюкозы на одни и те же продукты может значительно отличаться у разных людей
То есть условная овсянка не обязательно вызовет абсолютно одинаковую реакцию у всех
Именно поэтому просто взять таблицу ГИ и построить по ней рацион для каждого человека - не самая надежная стратегия
Тогда вообще зачем нужен ГИ?
Он может использоваться в диетологической практике, когда есть конкретные задачи и контекст. Но точно не
«это высокий ГИ
нельзя»«это низкий ГИ
можно есть без ограничений»Короче, как всегда
не делить еду на хорошую и плохую по одному показателю, а понимать, как этот показатель вообще работает и где он действительно имеет смысл
P.S. Это конспект того, что я узнала на обучении, а не индивидуальная рекомендация по питанию. При заболеваниях и медицинских состояниях такие вопросы лучше разбирать со специалистом
