Как быстро можно снижать процент жира без потери мышечной массы Всем привет, сегодня хотелось бы осветить тему, которую часто задают на сушке: как быстро можно снижать процент жира, чтобы не потерять мышцы. Скорость, с которой можно безопасно терять жир, зависит от: текущего процента жира, опыта тренировок, калорийного дефицита, количества белка и восстановления. Чем ниже процент жира, тем сложнее и медленнее будет идти прогресс в снижении % жира, организм не дурак, и свои запасы на "черный день" он легко не отдаст, к тому же мерзнуть уже +15 вы будете на низких процентах жира точно. Рекомендуемые темпы снижения веса Сразу оговорюсь, что я не затрагиваю тут соревновательный BodyBuilding 1. При высоком проценте жира (мужчины 22%+, женщины 27%+) Можно снижать 0,7-1% от веса тела в неделю. Например, при весе 90 кг это 600-900г в неделю. 2. При среднем проценте жира (мужчины 18-20%, женщины 20-23%) Оптимально 0,5-0,7% от веса тела в неделю. При 80кг - это 400-600г в неделю. 3. При низком проценте жира (мужчины ниже 14%, женщины ниже 16%) Лучше не быстрее 0,3-0,5% от веса тела в неделю. При 70кг - это 200-400г в неделю. Так же прошу принять во внимание, что на первых неделях дефицита идет активная потеря воды, т.к. 1г углеоводов(молекулы гликогена связывают молекулы воды в мышцах) задерживает около 4г воды. Поэтому потеря веса может идти быстрее в первое время. Что помогает сохранять мышцы на дефиците 1. Высокий белок 1,6-2,3г белка на кг веса тела - все зависит от изначальных данных, нет смысла делать 2г белка на кг веса человеку с 30% жира 2. Силовые тренировки Не переходить на многоповторные дрочки, снижать веса плавно, что бы не улететь в перетрен 3. Умеренный дефицит Дефицит 300-500 ккал в день обычно безопаснее, чем 800-1000 ккал. Слишком большой дефицит - выше катаболизм, ближе перетрен, скорее срыв. 4. Сон и восстановление Тут даже писать нечего. Мечтать о сушке и спать 4 часа в день - про такие "мечты" говорят так: "Сри в одну руку, мечтай в другую, посмотри какая быстрее наполнится" 5. ААС Стероиды, особенно 19-нор группа отлично держат мышцы даже при самых серьезных дефицитах. Новичку будет достаточно базового курса. 6. Гормон роста Все тоже самое, что и выше, но с оговоркой, если у вас больше 23% жира, то трогать гормон роста не стоит, только усложнит наше с вами "похудание". 7. Метаболитические препараты Тирзепатид, ретатрутид и их новые аналоги, а они точно будут. При грамотном подходе и адекватных дозировках поможет вам лучше сопротивляться соблазнам обожраться насмерть уже на 2-3 недели сушки, поменяет пищевые привычки, поможет с контролем уровня сахара и инсулина, снизит ИР(ИнсулинРезистентность). При дебильном подходе - негативный опыт, взорваный туалет, отвращение к любой еде. Вывод Не гоняйте пацаны, вы матерям еще нужны. Не нужно пытаться похудеть с 30% жира за 3 мес до лета - такая работа начинается минимум с сентября месяца(Да, дольше чем вам заливают в уши в ТикТоках, но это правда). Ведение по курсам и приобретение ААС, ГР и т.д. со скидкой: @gfjdfsh Приобрести импортные оригиналы БАДов, Спортпита, Предтренников и многое другое по промокоду ТБАД24 - @manager_fitpro Нейро-фарма, Фенибут, рацетамы и прочие интересные штуки - @PREMIONCE Сдать анализы в INVITRO по скидке - @invitrostaff Проверенный магазин фармакологии: Чат - https://t.me/+NZHLzyiInyRkOWY1 Менеджер по заказам: @vitaLiy_propionat3 МОЙ ЧАТ
26
20
13
