نصائح للوزن القليل ♥️.
الفطور• 3 بيضات مقلية بزيت زيتون أو زبدة
• رغيف خبز أسمر أو أبيض
• قطعة جبن أو ملعقتين لبنة
• ثمرة خيار وطماطم~500 سعرة
25غ بروتين
11:00 صباحاًسناك 1 (سموذي التضخيم)• كوب حليب كامل الدسم (250 مل)
• موزة كبيرة
• 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني
• 4 ملاعق كبيرة شوفان
• ملعقة عسل~600 سعرة
20غ بروتين
02:00 ظهراًالغداء• 150غ صدر دجاج أو لحم أحمر مفروم
• كوب ونصف أرز مطبوخ أو مكرونة
• سلطة مضاف إليها ملعقة زيت زيتون~650 سعرة
35غ بروتين
05:00 عصراًسناك قبل التمرين• 3-4 حبات تمر
• قبضة مكسرات (لوز أو كاجو أو جوز)
• كوب ماء أو قهوة~250 سعرة
6غ بروتين
07:30 مساءًبعد التمرين مباشرة• علبة تونة صغيرة أو 2 بيض مسلوق
• حبة بطاطا مسلوقة أو موزة~250 سعرة
20غ بروتين
09:30 مساءًالعشاء• كوب زبادي يوناني أو جبن قريش
• رغيف خبز أو توست مع ملعقة زيت زيتون وزعتر
• ثمرة فاكهة
3August 26, 2026 69 1
