⏱️ زمانبندی طلایی تغذیه ورزشی: توزیع ماکروها در اطراف تمرین (Nutrient Timing)
بخش اول: پیش، حین و پس از تمرین
همکاران ارجمند و همراهان گرامی،
پس از بررسی میزان کل نیاز روزانه به درشتمغذیها در فازهای مختلف (حجم، نگهداری و کات)، حالا به پاسخ سوال بسیار دقیق یکی از همکاران میرسیم: «این مقادیر را چگونه در طول روز و حولوحوش تمرین توزیع کنیم؟»
زمانبندی تغذیه یا Nutrient Timing، مرز باریک بین یک تمرین معمولی و یک تمرین با حداکثر بازدهی است:
🔋 1. پیش از تمرین (۱ تا ۴ ساعت قبل)
* کربوهیدرات (۱ تا ۴ گرم بر کیلوگرم): قانون طلایی این است: هرچه به زمان تمرین نزدیکتر میشویم، دوز کربوهیدرات باید کمتر و شاخص گلیسمی (GI) آن پایینتر باشد تا از افت قند خون واکنشی (Reactive Hypoglycemia) حین تمرین جلوگیری کنیم.
۳ تا ۴ ساعت قبل: یک وعده کامل با کربوهیدرات پیچیده.
۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل: کربوهیدرات ساده و کمحجم (مثل یک موز کوچک).
* پروتئین (۰.۲۵ تا ۰.۴ گرم بر کیلوگرم): هدف از پروتئینِ پیش از تمرین، پر کردن معده نیست؛ بلکه تأمین مداوم اسیدهای آمینه در گردش خون حین تمرین است تا کاتابولیسم عضلانی به حداقل برسد.
💧 2. حین تمرین
نکته: تغذیه حین تمرین برای تمرینات مقاومتی معمول (زیر ۶۰ دقیقه) غالبا غیرضروری است.
* کربوهیدرات: برای تمرینات استقامتی بالای ۹۰ دقیقه، مصرف ۳۰ تا ۶۰ گرم در ساعت ضروری است. در مسابقات فوقاستقامتی (بالای ۲.۵ ساعت)، این مقدار تا ۹۰ گرم در ساعت نیز میرسد که باید ترکیبی از گلوکز و فروکتوز (با نسبت ۲ به ۱) باشد تا از اشباع ناقلهای رودهای جلوگیری شود.
🔄 3. پس از تمرین (پنجره ۰ تا ۲ ساعت)
کربوهیدرات (۱ تا ۱.۲ گرم بر کیلوگرم در ساعت اول): برای بازسازی سریع گلیکوژن حیاتی است؛ بهویژه اگر ورزشکار کمتر از ۲۴ ساعت تا جلسه بعدی زمان دارد (مثل تمرینات دو فاز در روز). اگر فاصله تا جلسه بعدی بیش از ۲۴ ساعت است، نیازی به این فوریت نیست.
* پروتئین (۰.۴ گرم بر کیلوگرم): ترجیحا از منابع سریعالجذب (مثل پروتئین وی) برای به حداکثر رساندن سنتز پروتئین عضلانی (MPS).
💡 نکته بالینی مهم (افسانه پنجره آنابولیک):
بر اساس شواهد جدیدتر، آن «پنجره طلایی ۳۰ دقیقهای» که در باشگاهها باعث استرس ورزشکاران میشود، در واقع بسیار گستردهتر است (چند ساعت)! به شرطی که وعده پیش از تمرین در زمان مناسبی مصرف شده باشد. پس اگر خوردن وعده بعد از تمرین کمی به تاخیر افتاد، از نظر علمی جای نگرانی نیست.
━━━━━━━━━━━━━━
ادامه دارد... (در پست بعدی به سراغ استراتژیهای ریکاوری، هفته Deload و یک نمونه چیدمان عملی در طول روز خواهیم رفت)
https://t.me/NutriZone_5
Forwarded fromNutriZone
Telegram
NutriZone
🍎 آپدیتهای علمی و کیسهای بالینی برای متخصصان تغذیه و رژیم درمانگران. ساده، کاربردی و همیشه بهروز. با هم یاد بگیریم! 🤝
7August 29, 2026 359 15
