Спортивные добавки: что стоит приниматьСовременный рынок спортивных добавок пестрит предложениями, обещающими улучшение тренировочных показателей, прирост мышечной массы и ускорение восстановления. Однако не всем добавки будут одинаково полезны и необходимы. Поясню на конкретных примерах.
КреатинНачнем с одного из самых известных и обсуждаемых компонентов — креатина. Наиболее эффективной и распространённой его формой является креатин моногидрат. Креатин — это естественный энергетик для мышц, который содержится в продуктах питания, например, в сельди. Однако для того чтобы получить эффективную дозу креатина, вам придется съедать около 400 грамм сельди каждый день, что явно не самый удобный вариант.
Проще принимать креатин в добавках. Оптимальная доза — 5 граммов ежедневно, без необходимости увеличивать дозировку, несмотря на распространённые мифы. Длительность курса можно варьировать, например, принимать добавку в течение трёх месяцев, а затем делать месяц перерыва.
Но важный вопрос: нужен ли вам креатин вообще? Он может помочь в тех видах спорта, где важна взрывная сила, например, в пауэрлифтинге или бодибилдинге. Если ваша цель — набор мышечной массы или улучшение спортивных результатов, креатин будет полезен. Однако если вы занимаетесь фитнесом для поддержания формы или общим укреплением организма, необходимость в креатине стоит обсудить с тренером.Противопоказания тоже есть: при проблемах с почками стоит обязательно проконсультироваться с врачом, прежде чем включать креатин в рацион.
АминокислотыЕще одна эффективная группа добавок — аминокислоты. Эти расщепленные белки быстро усваиваются организмом, и их основная задача — поддержание и восстановление мышц во время и после тренировки. В среднем рекомендуемая дозировка аминокислот составляет 10–20 граммов на приём.
Важно отметить, что аминокислоты нужны в первую очередь тем, кто занимается интенсивными силовыми тренировками или выполняет большую нагрузку. Если вы тренируетесь реже или на умеренной интенсивности, то, возможно, вам будет достаточно белка, который вы получаете с обычной пищей. ПротеинПротеин — ещё одна популярная добавка, но стоит ли добавлять его в рацион, если вы уже получаете достаточно белка из пищи? Протеиновые коктейли и порошки действительно могут помочь тем, кто не успевает или не может потребить нужное количество белка через обычные продукты. В таком случае протеин становится отличным подспорьем.
Однако если вы уверены, что ваш рацион уже сбалансирован, то дополнительный приём протеина может привести к избытку, что не всегда полезно для организма. Особенно стоит обратить внимание на виды протеина. Сывороточный протеин хорош для употребления после тренировки благодаря быстрому усвоению, а казеиновый — для вечернего приёма.
Если вам интересна тема добавок, можем в следующем посте поговорить на тему жиросжигателей, есть ли от них эффективность, нужны ли они организму? И какие жиросжигатели помогают и чем? И какой возможен от них вред?
Жду ваших реакций, вопросов и комментариев.
Дмитрий Косарев специально для «Гай Ричи подписался» и рубрики #питание.
